"The Science of muscle building"

[masterkey]

1). INTENSITAS LATIHAN YANG OPTIMAL:
-pemanasan yg cukup: 2-3 Set di awal latihan dgn Repetisi sebanyak"nya hingga otot panas,untuk mempersiapkan otot masuk set inti.
-beban Set inti yg maximal: Riset menemukan rentang Repetisi yg optimal untuk Hipertrofy otot adalah rentang repetisi 6-12 Repetisi.. Kita bebas memilih dalam rentang tersebut mau (6,7,8,9,10,11 ,atw 12 rep) karna msih dalam rentang hipertopy otot yg optimal.
-menerapkan prinsip progresive overload.. Ada 2 alternatif progressive overload dalam latihan beban..*
Alternatif Satu: meningkatkan beban tapi repetisi berkurang (menggunakan sistem piramida menurun).. Namun dgn penambahan beban resiko meningkat, manfaat bisa jadi meningkat, bisa jg tetap, atau bahkan menurun.
Alternatif Dua: meningkatkan jumlah Repetisi dengan beban yg sama
Contoh: dgn beban 50 kg kita hanya kuat mengangkat 6 repetisi,, di waktu berikutnya kita mengangkat 50 kg dgn repetisi 7/8..*
Hasilnya: manfaat bertambah, di sisi lain juga kita belajar menyempurnakan teknik yg baik,, tp kemungkinan resiko meningkat kecil, di banding alternatif yg pertama.
-Coolingdown (pendinginan) dan streching yg cukup stelah latihan akan membantu proses pemulihan yg lebih cepat dan meperlancar penyaluran Nutrisi dalam tubuh.

2). RECRUT SERABUT OTOT YANG MAXIMAL:
Ada 3 jenis Serabut otot rangka dalam tubuh kita.. Berikut bahasanya:
Ada 3 jenis serat otot/ serabut otot rangka manusia, ketiga serat otot ini memiliki fungsi, karakteristik, dan sistem energi yg berbeda.
-otot merah-atau serabut otot tipe 1
-otot putih kemerahan- atau serabut otot tipe 2A
-otot putih-atau serabut otot tipe 2B

-serabut otot tipe 1:
Adalah tipe serabut yg memiliki karakter,fungsi dan sistem energi sebagai berikut:
Karakter:
-berwarna merah karena banyaknya kandungan sel darah merah pada otot tersebut
-lambat letih
-bertenaga kecil
-digunakan dalam kontraksi yg lambat
-tidak memiliki kemampuan membesar (hipertrofi)
-pada kebanyakan orang merupakan 45% dari total serabut otot rangka tubuh

Fungsi: untuk di gunakan aktivitas yg membutuhkan daya tahan otot (aerobic endurance) atau stamina

Sistem energi: memproduksi energi ATP melalui pembakaran oksigen dengan gula dan lemak

Serabut otot tipe 2A: adalah tipe serabut yg memiliki karakteristik,fungsi dan sistem energi di antara tipe 1 dan 2b, yakni:

Karakter:*
-berwarna putih kemerahan
-memiliki sedikit kemampuan stamina
-memiliki sedikit kemampuan kekuatan dan tenaga
-digunakan dalam kontraksi kecepatan sedang
-memiliki kemampuan membesar lebih kurang 25% dari ukuran aslinya
-pada kebanyakan orang merupakan 40% dari total serabut otot rangka tubuh

Fungsi: untuk digunakan dalam aktivitas yg membutuhkan kombinasi kekuatan dan daya tahan (aerobic endurance)

Sistem energi: memproduksi molekul energi ATP melalui pembakaran gula dalam sistem asam laktat.

Serabut otot tipe 2B: adalah tipe serabut yg memiliki karakter,fungsi dan sistem energi sebagai berikut:

Karakter:
-berwarna Putih
-bertenaga Besar (power)
-cepat letih
-digunakan dalam kontraksi yg cepat (fast-twitch)
-memiliki kemampuan membesar (hipertrofi) sampai 100% ukuran aslinya
-pada kebanyakan orang merupakan 15% dari seluruh otot rangka tubuh

Fungsi:
-untuk di gunakan dalam aktivitas yg membutuhkan kekuatan dan kecepatan
-memiliki daya ledak tenaga yg tinggi

Sistem energi: mengambil molekul energi ATP dari cadangan ATP yg di produksi dan di simpan tubuh.

Fokus latihan Binaraga Natural adalah pada potensi pembesaran dan penggunaan sistem energi serabut OTot Tipe 2 (Dua).
Serabut otot tipe 2 merupakan 55% dari total serabut otot rangka dalam tubuh. Dari 55% ini, 40% memiliki kapasitas membesar 25% dari ukuran aslinya, dan 15% memiliki kapasitas membesar 100% dari ukuran aslinya. Sementara serabut otot tipe 1 (satu) yg merupakan 45% dari total serabut otot rangka dalam tubuh, hampir tdk memiliki kemampuan membesar sama sekali.

-maximalkan recrut serabut otot dgn mengikuti sifat dan karakteristik serabut otot tipe 2a dan 2b yg memiliki kemampuan membesar, juga di gunakan untuk kontraksi yg cepat.. melalui trik tempo control muscle building ..yaitu: 1-1-2*
Artinya.. 1 detik gerakan positif, 1 detik tahan di puncak gerakan, dan 2 detik gerakan negatif. (Positif yg terakselerasi dan negatif yg terkendali)
Jadi percuma saja kita mengangkat beban berat jika gerakanya lambat, karna yg bekerja atau yg di recrut adalah serabut otot tipe 1.. Yg tdk memiliki kemampuan membesar.
-Negative control (Time under tension)/ lama nya waktu di bawah tekanan..
Riset menemukan bahwa gerakan negatif yg lebih lambat dan lebih lama akan mengakibatkan kerusakan mikroskopik sel otot dengan jumlah lebih besar. Smakin banyak jumlah mikroskopik yg di rusak smakin bagus untuk Hipertrofy otot.

3). ASUPAN NUTRISI YG CUKUP DAN SUPLEMENTASI YG TEPAT:
Nutrisi adalah bahan baku pembentukan massa otot yg sbelumnya sudah di Rangsang oleh latihan..
- asupan protein harian 2-3 gram/Kg bb..
- asupan karbohidrat harian 2-5 gram/Kg BB
- cukupi asupan lemak essensial: dari sumber nabati/suplement omega-3
-cukupi kebutuhan serat/ mikro nutrien dari sayuran dan buah"han/suplement multivitamin dan mineral.
Suplementasi:*
- pilihan suplement 1 jam sblum latihan untuk performa anaerobik (latihan beban), suplement yg di recomendasikan:
•Creatine monohydrate
•beta alanine
•Nitric oxide booster
•asam amino
•tribulus terrestris
-segera sesudah latihan
•karbohidrat GI tinggi/cepat serap
•protein powder/whey protein
•BCAA,glutamine,creatine monohydrate
-1 jam sesudah latihan
•meal karbohidrat kompleks dan protein
-pilihan suplement antara 2 meal/ diantara makan (snack)
•protein powder
•BCAA,glutamine,creatine monohydrate
•asam amino
•essensial fatty acids (asam lemak essensial/omega-3)
-pilihan suplement sblum tidur: ZMA, slow protein (casein protein),glutamine,melatinine
-pilihan suplement saat bangun pagi/sarapanrotein cepat serap (whey protein,glutamine,Bcaa,asam amino,multivitamin dan mineral.

4). Istirahat yg cukup dan teratur:
Istirahat adalah wktu yg di perlukan tubuh untuk pulih dan beradaptasi dari latihan yg telah di lakukan.

Jenis-jenis istirahat terbagi menjadi beberapa, di antaranya:
-jeda antar latihan /istirahat antar set yg cukup /waktu off latihan yg cukup
-tidur malam dan siang (untuk malam 7-8 jam, siang 15-20 menit)
-relaksasi juga adalah salah satu jenis istirahat otot.. Sperti bermeditasi.

 

[Rezzo]

Betapa sulitnya jika semua ini dipikul...
Inilah yg terkadang membuat para pemula malas untuk latihan beban...

 

[masterkey]

Betapa sulitnya jika semua ini dipikul...
Inilah yg terkadang membuat para pemula malas untuk latihan beban...

salam sehat

tks sudah komen dan mampir ke sini yaa bro atau sis.

mengenai malas kadang memang bukan hanya utk milik pemula, kadang yg sudah advance juga suka ada rasa malas nya kok, aplg rasa bosan dan jenuh latihannya yang hanya begitu lagi begitu lagi.

tetap semangat yaa bro atau sis aplg sekarang kan semangat tahun baru 2016, mulai jangan malas....

sekali lgi tks sudah mampir yaaa, tks

 

[Mang Dokter]

suhu masterkey,,, wah mamang baru liat ada trit ini,,, pengen deh mamang badannya bisa kaya badan suhu masterkey dan suhu Rezzo, hehehe thx banget suhu, bener2 membantu banget info di trit ini

 

[masterkey]

tks udh mampir yaa suhuu2
semoga manfaat

 

[Rezzo]

Mengenai malas kadang memang bukan hanya utk milik pemula, kadang yg sudah advance juga suka ada rasa malas nya kok, aplg rasa bosan dan jenuh latihannya yang hanya begitu lagi begitu lagi.

tetap semangat yaa bro atau sis aplg sekarang kan semangat tahun baru 2016, mulai jangan malas....

Hehe... Bukan ane yg males Brada... Tapi yg ane takutkan adalah para pembaca yg membaca info Brada ini yg jadi males latihan beban...
Ane berkecimpung di olahraga ini sudah 2 tahun dan cukup paham mengenai seluk beluknya.
Tidak perlu suplemen tambahan untuk punya tubuh yg bagus. Semua bisa kita peroleh dari makanan pokok yg kita makan. Namun makanan itu juga harus mencukupi baik dari segi macronutrient maupun micronutrient-nya.
Jangan sampai semua orang punya 'mind set' kalo olahraga angkat beban itu adalah olahraga yg butuh banyak duit untuk beli suplemen alias olahraga mahal. Olahraga angkat beban itu adalah olahraga yg merakyat. Satu2nya modal termahal dari olahraga ini hanyalah uang untuk jadi member sebuah Fitness center (Gym). Hehe...

Tidak perlu asupan protein 2-3 Gram / berat badan. 30 Gram protein sehari saja sudah cukup. Yang penting adalah istirahatnya.

Tidak ada protein yg cepat serap maupun makanan lain yg cepat serap. Jangan salah kaprah...
Semua makanan yg kita makan hanya ada 2 kemungkinan proses cerna:
1. Mudah dicerna,
2. Sulit dicerna.
Tidak ada yang cepat cerna (Cepat serap)... Itu semua cuma bualan produsen suplemen biar suplemennya laku... Hehe...
Apakah mungkin ada makanan ataupun suplemen yg katakanlah baru 10 menit kita makan langsung terasa efeknya (otot kita langsung terasa ada perubahan)? Tidak Ada.
Butuh berjam2 bagi tubuh untuk mencerna semua makanan yg kita makan.

Untuk pemanasan di point 1, menurut ane itu kurang baik untuk melakukan 'repetisi sebanyak2nya sampai otot panas'. Apalagi untuk seseorang yg masih 'hijau' dalam dunia angkat beban.
Menurut pengalaman ane, sebaiknya lakukan 7 kali angkatan dengan beban ringan pada setiap otot yg ingin dilatih. Lakukan dengan gerakan perlahan supaya tidak terjadi cedera dan supaya otot kita benar2 merasakan gerakan yg kita buat. Cukup 7 reps saja dalam satu set, jangan lebih. Karena kita akan menghadapi latihan inti dan kita tidak mau ada 'Failure' pada latihan intinya.

Semoga penjelasan ane bisa memberikan sedikit pencerahan...

 

[masterkey]

mantaaab suhu

tapi saya sedikit menambahkan pengalaman pribadi yaa ..

wkt itu ada orang tua sakit membutuhkan nutrisi albumin
saya coba menggunakan suplemen albumin dri salah satu produsen dan ternyata hasilnya nilai albumin kembali normal....drpd infus albumin yg sekali infus seharga 1.4jt an

maap kan bkn maksud menggurui suhu2 dan master2 sekalian hanya berbagi sambil menambah ilmu dan wawasan.

nilai albumin nya naik berdasarkan hasil tes lab suhu.
jadi si pasien dalam 1 hari saya minumkan 3x albumin shake rasa vanila dan ke esokannya nilai albuminnya sudah naik kembali normal.

saya sendiri sebagai pasien spasmofili suhu dan sudah normal kembali berkat suplementasi.

dengan tanpa mengurangi rasa hormat saya berpendapat begini

bahwa suplementasi diperlukan bila memang kadar dalam badan menurun atau kurang dan bila berlebihan juga pasti akan membuat kerja organ menjadi lebih berat

utk itu pergunakan suplementasi sesuai kebutuhan.

di atas saya masukkan jenis2 suplementasi yang sering kali di tanyakan oleh para fitness mania

drpd salah kaprah menggunakan obat2 an lebih baik diluruskan melalui suplementasi suhu

lanjut utk latihan bagi pemula biasanya banyak metodenya suhu tapi spt nya sebagai pemula memang harus banyak trial and error dengan bimbingan agar tidak cedera dan kalopun cedera segera di tanggulangi dengan cara2 yg baik dalam menanggulangi kecelakaan pertama pada olah raga

sehingga latihan dengan repetisi yg banyak akan mengimbangi tubuh utk dapat menerima gerakan yg benar selain mempelajari trial and error

beda lagi saat memperdalam strength technique bisa menggunakan maksimum 1 RM dan 7 repetisi spt yg suhu jabarkan

sekali lagi terima kasih untuk perhatiannya suhu2 dan maafkan saya hanya niat sharing

 

[Mang Dokter]

suhu masterkey, suhu rezzo, nubie boleh tanya?

sebelum suhu2 fitness, berat badan suhu2 berapa ya? dan setelah fitnes ( alias sekarang ini ) , berat badan suhu jadi berapa ? cuma nanya aja kok, nubie cuma pengen tau hehehe

 

[Rezzo]

Waduh gan... Ane bukannya ngelarang mengkonsumsi suplemen gan...
Banyak kok suplemen yg sah2 aja kalo dikonsumsi. Kayak suplemen albumin yg Agan bilang, minyak ikan, vitamin, tablet penambah darah, dll.
Kalo tubuh kita ada kekurangan suatu zat tertentu, dan karena itu sampai mengakibatkan sakit atau defisiensi, ya konsumsi suplemen memang paling tepat.
Ane yg fitness mania ini cuma sedikit miris ketika Agan bikin thread mengenai 'The Science of Muscle Building', yang ane liat malah point nomor 3. Hehehe...
Ane pikir dari judulnya ane bakal ngeliat point-point yg kayak nomor 2... Tentang konstruksi otot, bagaimana dia berkembang, apa saja yg merangsang pertumbuhannya, dll. Tapi waktu liat isinya terkandung nomor 3, langsung ilfill dehh... Hehehe...
Walaupun Agan cuma share, tapi kan Agan masterkey ini TS-nya. Jadi wajar dong kalo Agan bisa ditanya-tanya sebagai wujud dari tanggung jawab atas thread-nya. Hihihi...

Bisa dibilang ane ini fitness mania dari golongan 'putih' gan... Hahaha... (kayak hacker ya...). Jadi apabila orang macam ane ini ngeliat adanya daftar suplemen yg berjibun buat fitness, ane bakal berkoar-koar... Hahahaha...

Tapi sejujurnya ane berterima kasih buat Agan masterkey yg udah sharing di sini. Yang kayak2 gini nih yg ane suka. Jadi ada pembahasan yg seru...
Ane agak miris ngeliat sf kesehatan sekarang... Kebanyakan malah membahas pelajaran dokter Boyke... Hahaha... Semuanya membahas tentang seks dan kelamin...

Thanks a lot gan... Gebrakan yg bagus di sf kesehatan...

 

[masterkey]

suhu masterkey, suhu rezzo, nubie boleh tanya?

sebelum suhu2 fitness, berat badan suhu2 berapa ya? dan setelah fitnes ( alias sekarang ini ) , berat badan suhu jadi berapa ? cuma nanya aja kok, nubie cuma pengen tau hehehe

saya tipe endomorf master mang dokter

berat sebelumnya benar2 overweight di 98kilo dengan tinggi 175...hehehehe

lalu diet dan olah raga hingga 72 kilo suhu...

sekarang berat di 80 sampai 85 kilo...

masih banyak yg kurang suhu master mang dokter hehehehe

 

[masterkey]

Waduh gan... Ane bukannya ngelarang mengkonsumsi suplemen gan...
Banyak kok suplemen yg sah2 aja kalo dikonsumsi. Kayak suplemen albumin yg Agan bilang, minyak ikan, vitamin, tablet penambah darah, dll.
Kalo tubuh kita ada kekurangan suatu zat tertentu, dan karena itu sampai mengakibatkan sakit atau defisiensi, ya konsumsi suplemen memang paling tepat.
Ane yg fitness mania ini cuma sedikit miris ketika Agan bikin thread mengenai 'The Science of Muscle Building', yang ane liat malah point nomor 3. Hehehe...
Walaupun Agan cuma share, tapi kan Agan masterkey ini TS-nya. Jadi wajar dong kalo Agan bisa ditanya-tanya sebagai wujud dari tanggung jawab atas thread-nya. Hihihi...

Bisa dibilang ane ini fitness mania dari golongan 'putih' gan... Hahaha... (kayak hacker ya...). Jadi apabila orang macam ane ini ngeliat adanya daftar suplemen yg berjibun buat fitness, ane bakal berkoar-koar... Hahahaha...

Tapi sejujurnya ane berterima kasih buat Agan masterkey yg udah sharing di sini. Yang kayak2 gini nih yg ane suka.
Ane agak miris ngeliat sf kesehatan sekarang... Kebanyakan malah membahas pelajaran dokter Boyke... Hahaha... Semuanya membahas tentang seks dan kelamin...

Thanks a lot gan... Gebrakan yg bagus di sf kesehatan...

ampuuun suhu....ane tanggung jawab deh...

gara2 gk pake pengaman niih jadi kena tanggung jawab niiih....hahahah hihihi

btw suhu rezzo fitness dimana niih...?

saya di jakarta suhu

 

[Rezzo]

ampuuun suhu....ane tanggung jawab deh...

gara2 gk pake pengaman niih jadi kena tanggung jawab niiih....hahahah hihihi

btw suhu rezzo fitness dimana niih...?

saya di jakarta suhu

Saya lagi di kota antah berantah gan (di luar kota ane)... Hahaha...
Ane udah gak nge-gym seminggu nih... Gak kebayang deh ntar kalo balik lagi ke 'kandang' gym ane. Bakal luluh lantak nih badan.
Saya sendiri orang luar Jakarta gan... Dan tidak di pulau Jawa... Hehehe...
Boleh kan berahasia sedikit. Haha... Biar misterius2 gimanaaa gitu...

Ane lagi nyamar nih gan... Hihi... Kalo orang sekota ane di forum ini tau ane dari kota mereka juga, bisa2 ane ditanya2 tinggal di mana. Wkwkwk...

Btw, jangan kapok share di sini ya gan... Hehehe...

 

[masterkey]

oke2 brooo...hehehe
saya keep kerahasiaannya yaa

tetap berlatih yaa suhu yaaa

 

[Rezzo]

suhu masterkey, suhu rezzo, nubie boleh tanya?

sebelum suhu2 fitness, berat badan suhu2 berapa ya? dan setelah fitnes ( alias sekarang ini ) , berat badan suhu jadi berapa ? cuma nanya aja kok, nubie cuma pengen tau hehehe

Wah, kalo itu sih ane udah lupa Mang...
Yang jelas sekarang badan ane jauh lebih baik dari sebelum nge-gym dulu. Hehe...
Soalnya dulu ane kayak tulang berbalut kulit. Hahaha...

 

[Rezzo]

oke2 brooo...hehehe
saya keep kerahasiaannya yaa

tetap berlatih yaa suhu yaaa

Sip Brada...
Salam sehat...

 

[Mang Dokter]

suhu masterkey, kalo mamang malah kebalikan nya,,
dulu berat badan mamang taun 2007 yaitu 47kg, trus 2008 awal fitnes sampe 2009 awal, berat badan naik jadi 65kg...
lumayan sih jadi ngga terlalu kaya orang penyakitan, soalnya mamang kurus banget sih gkgkgkg

suhu Rezzo, hik hik hik, pengen deh punya semangat kaya suhu Rezzo, mamang terakhir fitnes tahun 2009,
buset sekarang badan mamang udah ngga karuan gkgkggk

 

[masterkey]

gpp mamang dokter dan suhu rezzo

yg penting sehat yaaa...hehehehr

 

[masterkey]

gpp mamang dokter dan suhu rezzo

yg penting sehat yaaa...hehehehr e

 

[Rezzo]

suhu Rezzo, hik hik hik, pengen deh punya semangat kaya suhu Rezzo, mamang terakhir fitnes tahun 2009,
buset sekarang badan mamang udah ngga karuan gkgkggk

Jiahahaha... gpp lah Mang...
Ingat kata pepatah: Takkan lari Sixpack dikejar... Wkwkwkwk...

 

[himalaia]

verified dr ane...
silahkan dilanjut...